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保持身材要动还要吃 如何饮食让减肥变简单

2019-04-03 来源:绿色食品网 浏览:1087 次

    想要保持身材,控制饮食必不可少,如何饮食减肥呢?想要减肥,要遵循哪些饮食原则呢?

 

维生素B群食物

维生素B群食物


    原则一:摄取维生素B群。


    腿部脂肪一旦积存就不易减掉。加强脂肪和糖分代谢就显得很重要,而秘诀在于维生素B群。维生素B1可将体内多余糖分转为能量,维生素B2可促进脂肪新陈代谢。一旦维生素B群缺乏,不仅腿胖,还会因易疲倦而引起腰酸背痛等,所以要均衡摄取维生素B1、B2等。


    富含维生素B1的食物:猪肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。喜欢吃淀粉类食物和甜食的人最需要维生素B1,因为维生素B1可将糖分转为能量。


    富含维生素B2的食物:猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。维生素B2可促进脂肪新陈代谢。常在外吃饭和在快餐店用餐的人更需多摄取。


    原则二:摄取纤维质。


    因便秘而导致肠内宿便积食会压迫下腹部血管和阻碍淋巴腺流通。一旦便秘加重时,还会压迫腹股沟。腹股沟有运送体内废物的淋巴腺回流的淋巴结,受压迫会阻滞淋巴腺流通,产生腿部浮肿。因便秘未排泄出的有毒物质导致身体二次吸收,造成体内毒素生长、代谢失衡,这也是造成青春痘、肌肤干燥的原因。


    因此要充分摄取食物纤维。摄取食物纤维,使转换能量速度减慢,不易形成脂肪。而且,由于食物纤维吸收水分膨胀,会增加排便量,使排泄通畅。海藻类或水果的食物纤维可提高分解脂肪酸的功能,应多食用蔬菜、海藻、甘薯类、豆类等食物,以充分摄取纤维质。


    富含纤维质的食物:糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类。如能多摄取芝麻、牛蒡草、多种蔬菜,自然可摄取到食物纤维,便秘问题也会迎刃而解。


    原则三:不要摄取让身体寒冷的食物。


    要想腿美,就要让血液循环顺畅。因为如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部,就会引起腿部肿胀。另外,身体寒冷会使血液循环缓慢,导致血液和养分的输送减慢,所以应避免摄取过多的凉食或会使身体寒冷的食物。


    如:莴笋、茄子、番茄、哈密瓜、萝卜、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等,这些食物可以充分温热身体,促进血液循环,达到发汗作用,调味时可多使用。另外,促进血液循环所不可缺少的营养素是维生素E。维生素E在提高血液循环作用的同时,还可以预防身体酸化,恢复细胞的功能,使瘦腿后的肌肤不至于松懈、干燥和产生皱纹。


    富含维生素E的食物:杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。维生素E能促进血液循环、消除肿胀,并让肌肤光滑不松弛。有些食物含热量较低,可以均衡地调配摄取。

 

高钾食物

高钾食物


    原则四:不要摄取过多盐分。


    摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加,身体就要将盐分的浓度调整到一定状态,这就需要大量的水分,而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难,新陈代谢就会出现问题,肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此,用餐时要控制盐量,从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外,还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物,如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物,饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。


    富含钾的食物:芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。钾是控制盐分所不可缺少的营养素,可以促进体内盐分排泄。比起绿、黄色蔬菜,淡色蔬菜反而含有更多的钾质,所以用餐时应均衡摄取。


    原则五:充分摄取制造骨骼的钙质。


    近年来因减肥而造成骨质疏松的年轻女性越来越多。人体内约有1公斤的钙质,绝大部分供给骨骼或牙齿所需,其余的在肌肉、神经及血液中扮演重要角色。若这少数的钙质失去平衡,会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。要拥有笔直、匀称的双腿,必须充分摄取足够的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收,所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含车富维生素D的笋干。平日应养成食用小鱼干及牛奶的习惯(要减少乳脂脂肪摄取者,可饮用低脂肪或脱脂牛奶)。


    富含钙质的食物:牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。为免于运动时骨骼及肌肉受伤,平时要多摄取钙。

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